lunes, 26 de noviembre de 2012

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?





 

¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?


Creo que este es el eterno dilema, un tema muy polémico, vamos a tratar de darle algo de luz sin meternos en el como, sino definiendo sí realmente se puede o no .

Según mi experiencia personal y la de atletas de competición que he podido seguir,  cuando sigo una dieta estricta  para perder grasa al máximo, me es imposible ganar músculo, (siempre teniendo en cuenta la NO ingestión de ayudas químicas de cualquier clase), incluso ya creo que es todo un logro no perder algo de músculo en el proceso.

Para ganar músculo hay que comer bastantes calorías,  el cuerpo tiene que hallarse en un entorno altamente anabólico, con abundancia de nutrientes, por ello, más vale pecar de exceso que de defecto.  Por ello en la etapa de volumen, aceptamos que nuestro porcentaje de grasa corporal suba un poco como consecuencia de la abundancia de comida que ingerimos.

El sistema de la vieja escuela, de dividir el año en 2 partes, periodo de volumen y periodo de definición, podemos decir que está contrastado a lo largo de los años que funciona,  es más, si un competidor de bodybuilding compite varias veces al año, seguramente ese año no ganará masa muscular, y solo se mantendrá, porque habrá hecho mucho sacrificio para conseguir llegar a secarse en su puesta a punto para la tarima. Cuando reducimos drásticamente las calorías, el músculo no encuentra su entorno ideal para crecer.

Entones, para perder grasa,  hay que reducir las calorías, pero ojo! no confundamos, ya que otra cosa es que, perdiendo grasa se adquiere más muscularidad, que no es lo mismo que ganar músculo, es decir, no se gana músculo pero al librarse de la grasa, el músculo es más visible y aparece con un aspecto de mayor dureza y rocosidad, eso es ganar muscularidad no músculo.

Podemos entones confirmar que no se puede  perder grasa y ganar músculo a la vez, puesto que para conseguir lo primero , hay que hacer algo que es precisamente lo contrario para conseguir lo segundo: reducir las calorías ingeridas.

Pero queridos amigos, sí, siempre hay un pero,  podemos coger un atajo intermedio, no todo es blanco o negro, sí tú no estas sometido a los sacrificios de la competición, puedes tomártelo de otra manera, y es adoptar un enfoque a largo plazo, con lo cual si podrás hacer las dos cosas.



 

Focalízate en invertir más tiempo en conseguirlo, es decir,  consume bastantes calorías  y proteínas para poder crecer, pero a la vez pierde grasa para que no te pongas gordo, como? Pues con ejercicio aeróbico de baja intensidad y 3 ó 4 veces a la semana durante mínimo 25-40 minutos, esto hará que descienda tus depósitos de grasa sin que reduzcas tus aportes calóricos para crecer.

Y alguno pensará, y sí lo hacemos alta intensidad? Pues puede que se interrumpa tus ganancias musculares.

Espero que os haya aclarado algo, y ya entraremos en materia más específica de que ejercicios son los mejores y como hacerlos para definición extrema.

Keep Fit !!

David Hidalgo #hidalgofitness






jueves, 22 de noviembre de 2012

Empecemos por lo básico, proteinas, grasas y carbos



Saludos,

Hoy quiero  tratar un tema básico en la nutrición, como son los principales  macronutrientes o nutrientes "principales"  como proteínas, carbohidratos y grasas.

Los micronutrientes o nutrientes "pequeños" son las vitaminas y minerales que necesitamos para estar sanos.

¿Alguna vez piensas acerca de por qué se come?

La respuesta fácil es , porque tenemos hambre, o estamos cansados, o porque nuestro estómago esta hambriento.

Nosotros también  comemos  porque estamos  aburridos, tristes, felices, o simplemente porque ese apetecible  donuts tiene tan buena pinta!

Estas son sólo algunas de las razones físicas y emocionales por las que comemos, pero ¿alguna vez  has pensado  por qué tú cuerpo necesita comida?

¿Por qué es importante la nutrición? ¿Qué es la nutrición, por que  tiene tanta importancia  para nosotros?

La nutrición es el proceso de obtención de los alimentos en nuestro cuerpo y su uso como materia prima para el crecimiento, el combustible para la energía y las vitaminas y minerales que mantienen nuestro cuerpo sano y funcionando correctamente.

Macronutrientes - Hidratos de carbono, grasas y proteínas

Los alimentos que tomamos proporcionan la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Al igual que necesitamos para poner combustible en el coche o recargar la batería de nuestro teléfono móvil, nuestro  cuerpo necesita ser alimentado de energía para proporcionar los alimentos todos los días.

La principal forma de energía para nuestro cuerpo son los carbohidratos.

Se encuentran en los azúcares y en las féculas, aunque los carbohidratos son la fuente más rápida de energía, normalmente consumimos de más (pero esto daría para otro post que ya analizaré más adelante.)

 
 


Las verduras contienen hidratos de carbono, pero también aportan una importante variedad de vitaminas y minerales (micronutrientes)

Nuestro cuerpo  digiere los carbohidratos como el azúcar y el almidón de forma fácil.



Los carbohidratos se descomponen en glucosa, fructosa o galactosa, y cada uno contiene una sola unidad de azúcar. Estos azúcares simples pueden juntarse para formar sucrosa (glucosa y fructosa) o lactosa, el azúcar de la leche.

La glucosa es la forma favorita que tiene nuestro  cuerpo  para utilizar la  energía.

La sacarosa es el azúcar principal del azúcar de mesa, la miel de abeja, el jarabe de arce, etc.

Los almidones, por otro lado, están formados por largas cadenas de glucosa, pero cuando se digieren se descomponen en glucosa, éstos constituyen la  mayoría de los carbohidratos presentes en el pan, la pasta, los cereales, el arroz y las patatas.

Si usted no recibe suficientes carbohidratos, su cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas o grasas - y si nos pasamos con demasiados carbohidratos, nuestro cuerpo es muy eficiente para almacenarlas como grasa (desgraciadamente).

Una buena nutrición proporciona las materias primas.

Las proteínas

Las proteínas constituyen los fundamentos  de la vida y son básicas para cualquier reacción química del cuerpo humano. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, pescado,  las aves,  los huevos, queso, frutos secos y semillas.

 
La proteína en los alimentos que consumimos se descompone en aminoácidos individuales.

Su cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar las distintas partes de su cuerpo. Los músculos contienen gran cantidad de proteínas, y es necesario reponer esa proteína a través de su dieta.

Nuestro  cuerpo también necesita proteínas para los componentes de su sistema inmunológico, las hormonas, el sistema nervioso y los órganos.


Las Grasas

Nuestro  cuerpo también necesita grasas para estar sano. Proporcionan glicerol y ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por si mismo, la grasa se encuentra en la carne, pescado, aves, los aceites de frutos secos y semillas.
  
 Las membranas que contienen grasas rodean todas las células de su cuerpo.

Nuestro  cerebro necesita  ácidos grasos y grasas que  también son necesarias para el buen funcionamiento de  las hormonas.

Los micronutrientes - Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales que obtenemos  de nuestra dieta son tan importantes como los hidratos de carbono, proteínas y grasas, a pesar de que sólo los necesitamos en pequeñas cantidades.

Por lo general, funcionan como co-enzimas, lo que significa que ayudan a algunas de las reacciones químicas del cuerpo a suceder mucho más rápido.

Por ejemplo, muchas de las vitaminas del complejo B ayudan a quemar carbohidratos para la transformación de  energía, la vitamina A es necesaria para la visión, el zinc está involucrado en muchos procesos metabólicos, y la vitamina C ayuda a mantener el tejido conectivo fuerte y el funcionamiento de su sistema inmunológico.

Otro ejemplo es el calcio. El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, pero es más conocido como el mineral que se almacena en los huesos y los dientes.

Nuestra  dieta debe proporcionar cantidades adecuadas de todos estos "pequeños ayudantes". Una dieta sana y equilibrada te ofrecerá un montón de vitaminas y minerales.

Una buena nutrición proporciona más que energía, los componentes estructurales, vitaminas y minerales.

Los fitoquímicos se encuentran en las piezas de colores de frutas y verduras. A pesar de que no son necesarios para el funcionamiento del cuerpo, pueden tener un impacto muy poderoso en su salud. Por ejemplo, la quercetina (que se encuentran en las manzanas rojas) funciona como un antihistamínico y tiene un efecto anti-inflamatorio.

Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo contra el daño que proviene del sol, la contaminación, el humo y los malos hábitos dietéticos. Se encuentran en los fitoquímicos de frutas y verduras, así como algunas vitaminas y aminoácidos.


Seguiremos con más artículos interesantes, mantente atento a nuestras publicaciones  see you on the road !!

sábado, 10 de noviembre de 2012

Batido post-entrenamiento (post workout ) si o no ?




Batido post-entrenamiento (post workout ) si o no ?

foto www.musclemag-es.com/

 


Diremos que sí, pero con algunas importantes salvedades.

La mayoría de atletas y deportistas que entrenen en diferentes deportes mayoritariamente, atletas de fitness  y culturistas, después de entrenar toman un batido post-entrenamiento. 

La finalidad de éste, es reponer el glucógeno muscular y proporcionar proteínas para que el cuerpo no entre en el catabolismo.

Este batido consta de o debería constar de proteína de suero,  que se asimila rápidamente ,y proveen a los músculos de estructura proteinica de calidad, aminoácidos libres y además hidratos de carbono de rápida asimilación, que como sabéis va disparar los niveles de insulina y hacer que se abra la ventana anabólica.
Hasta aquí, estamos todos más o menos de acuerdo.

Pero voy a lo realmente clave, que cantidad de hidratos debemos utilizar ?

Ya cuesta quemar incluso 75 gramos de glucógeno para un hombre de 85 kilos, ya que el cuerpo utiliza varias fuentes de combustible durante el ejercicio anaeróbico.

No hay necesidad de sustituir más de lo que se quema por medio de glucógeno para prevenir que  el exceso se convierta en grasa. Ahí entramos en terreno muy pantanoso amigos.

Que pasa si para un atleta de 85 kilos de peso echamos 140 gr. de hidratos de carbono seguramente, parte de ellos se vayan a la cintura.

Como descubrió el Dr. Serrano  a través de años de investigación y ensayos en deportistas de  fuerza,  que las relaciones correctas de aminoácidos no sólo optimizan los niveles de insulina, sino que también proporcionó la cantidad ideal de materias primas (hidratos de carbono ) para apoyar a tasas aceleradas la recuperación y el crecimiento muscular en comparación con los suplementos de proteína por sí solos.

Centrándose en el  consumo de carbohidratos durante la comida 30-60 minutos después del entrenamiento es inteligente  añadir  aminoácidos y que cada uno  pueda ajustar las cantidades en función de sus objetivos.

 
Conclusión: Hidratos en el batido de post-entrenamiento si ó no?

 Evidentemente sí, pero ojo, pequemos de prudentes y echemos siempre menos de lo que pensamos, para mi que peso 70 kilos, echo siempre 25- 35 gr., creo que esta muy bien, esta cantidad es una mera referencia, pero que os sirva de guía.

Y este es el tipo de hidrato que utilizo: hidratos de carbono (amilopectina), derivado del almidón de maíz, sin azucares, procesados de forma única, permanecen muy poco tiempo en el estomago y su absorción es extremadamente rápida ya que pasa el torrente sanguíneo muy rápidamente.

Utilizo el de la marca Amix, pero habrá muchas marcas parecidas.

Aconsejan 75 gr.,  por toma , pero como hemos comentando antes  para mi es demasiado.

Por lo tanto aquellos que deseen maximizar la pérdida de grasa corporal deben usar cantidades más conservadoras de hidratos  o ninguno en absoluto en espera de su situación deportiva y personal.




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