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@hidalgofitness

Te gustaría hacer un helado de proteína de suero ??

Ya llega el buen tiempo, y que mejor que refrescarse con esta maravillosa receta?

HELADO DE PROTEINA DE SUERO

 

Atento , es muy interesante, nutritivo y sano:

Veamos ahora cómo hacer helado de proteína de  suero de leche con sólo 2 ingredientes! 

 Para  simplificar tanto como sea posible, utilizaremos únicamente:

1 Yogur natural   (no tiene porque ser bajo en grasa, puede ser griego, recuerda el griego tiene x 4 veces más proteínas que el yogur estándar)

1 dosis de proteína de suero – whey  (a mi me gusta de sabor vainilla o fresa , o fresa plátano, puede ser sustituido por caseína o otra  mezcla de proteínas: soja, huevo, etc.)


Cómo hacer Whey Ice Cream ( helado de proteína de suero )?

1.  Primero  Mezclar los dos ingredientes  hasta que la mezcla esté completamente homogénea

2 º. Congelar durante 1 hora y 30 minutos

3 º. Retira del congelador y mézclalo bien

4 º. Repetir los pasos 2 y 3, hasta que el helado  adquiera la consistencia cremosa deseada

5 º. Disfrutar!

Información nutricional de  una porción y proporciona aproximadamente:

240 kcal

30 g de proteína

4 g de grasa

Carbohidratos 15g

Estos valores pueden variar de acuerdo con los productos utilizados (tipo de suero de leche o yogur)

 

Notas:

Usted puede agregar algunos ingredientes a su helado de proteína de suero que hará que sea aún más sabroso,  como las nueces picadas, un toque de canela , o topping de chocolate o cualquier otro ingrediente. de su elección.

COMO ES LA DIETA DEL CAMPEON UFC Georges St-Pierre ?

  

COMO ES LA DIETA DEL CAMPEON UFC Georges St-Pierre ?

Adaptado y traducido por David Hidalgo @hidalgofitness 

Fuente: Tim Ferrys

GSP

La dieta del  campeón  del campeón del UFC  Georges St-Pierre: ¿Cómo se transformó en un campeón  ?

Su objetivo declarado públicamente es retirarse como el mejor libra por libra del mundo y en un récord de 23-2, ESPN actualmente lo ubica como el peleador # 3 de libra-por-libra del mundo. Creo que va por buen camino.

Su intelecto y consistencia , es lo que lo separa de los demás  luchadores.

Él tiene un enfoque científico para ganar.

Esto no se limita a la formación.

 Él considera que la nutrición una parte fundamental de su preparación del combate, tan importante como estar en la jaula. A este respecto, 2009 marcó un punto de inflexión.

Ese año, después de defender con éxito su título welter en su segunda pelea contra BJ Penn, GSP contrató al Dr. John Berardi de Precision Nutrition  para ayudarle a ganar tejido muscular y mejorar su capacidad de recuperación. Berardi,  recomienda que contrate a los chefs Jennifer y Rosario "Ross" Gurreri, dos chefs de la región de Montreal, que trabajaban en los restaurantes  Cavalli y  Bice, para la preparación de sus comidas.

En las próximas 8 semanas, GSP  había ganado unos 12 kilos de músculo magro y llegado  hasta 195 libras. Su velocidad y potencia mejorada le ayudó a dominar a todos los rivales siguientes, registrando una marca de 5-0 desde 2009.

Este post  le guiará a través de cómo GSP comió durante su transformación ... 2009

Mientras que él ya no tiene un chef privado para las comidas diarias, GSP aún consulta con Berardi y todavía vuela Jen y Ross a su hotel la semana antes de una pelea grande para cocinar para él y su séquito.

En primer lugar, vamos a ver plan de comidas de GSP.

En segundo lugar, vamos a ver cómo se diseño su propia versión utilizando las directrices Dr. Berardi.

Doctor Jhon Berardi

 

¿Qué come GSP ?

A continuación se muestra el plan de alimentación diseñado para GSP 2009 por el Dr. Berardi.

Se basa en comidas  "en cualquier momento" (Anytime) y "post-entrenamiento" (Postworkout). Le dio las pautas a Jen y Ross y prepararon un menú de 30-40 alimentos   que se ajustaron  a las calorías y macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que el necesita. Berardi explica el enfoque básico:

"El menu de Georges "  de base es de aproximadamente 3200-3500kcal por día, con alrededor de 250 gramos de proteína, 350 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa. Las comidas postworkout (después de entrenar ) son comidas  más altas en proteínas y carbohidratos, siendo más baja en grasa, y se come inmediatamente después de los entrenamientos. Y en las comidas durante el día  son más altas en proteína y grasa, aunque son bajos en carbohidratos ".

Las marcas y productos mencionados son los recomendados para Berardi SGP. Aunque Berardi  ha formulado el producto original,  él no tiene ningún interés financiero en los productos.

Nota editorial: En las descripciones, yo uso tanto "SGP" y "tú" de manera intercambiable, en el supuesto de que es posible que desee duplicar esto por ti mismo.

3 Comidas por Ross y Jennifer

- Baja en carbos en cualquier momento una comida que se come cuando lo desee: 650 calorías - Proteína 60 g, 40 g carbohidratos, 30 g de grasa
- Baja en carbos en cualquier momento una comida que se come cuando lo desee: 650 calorías - Proteína 60 g, 40 g carbohidratos, 30 g de grasa
- 1 comida alta en carbohidratos después del ejercicio para ser consumido inmediatamente después del entrenamiento (una receta que se puede comer frío): 700 calorías - 60g proteína, carbohidratos 100g, 10g de grasa

encontraras dos recetas de muestra al final de este post.

2 Súper Shakes (Batidos) diarios

GSP se aseguró de que beber batidos de todos los días, para obtener suficiente proteína entre las comidas.

He aquí su plan:

1 Super Shake a la vez, entre  comidas, mezclado con leche de almendras o agua.

Esto se utilizó junto con  4 cápsulas de aceite de pescado

- 1 cazo de  proteína de leche
- 1 cucharada de suplementos verdes (antioxidantes)
- 1 taza de bayas congeladas mezcladas (uso una  mezcla para evitar el desarrollo de intolerancia a los alimentos por comer demasiado de una sola variedad) 282 calorías 18 g - proteínas, 25 g carbohidratos, 12 g de grasa

Productos sugeridos por  Berardi: Muscle Milk proteína de CytoSport, cápsulas de aceite de pescado de Biotest.

Nutrición  de Entrenamiento

GSP añade barras de proteína, además de sus dos batidos al día.

He aquí su horario de alimentación diaria:

Antes del entrenamiento: ½ barra de proteína.

Marca recomendada: Finibar de Biotest: 125 calorías - 7 g de proteínas, carbohidratos 20 g, 4 g de grasa

Durante el entrenamiento: 1 bebida de  entrenamiento. Marca recomendada:  Surge Workout Fuel from Biotest: : 85 calorías - Proteína 8g, 21g de carbohidratos, 0 grasa

Inmediatamente después del entrenamiento: 1 bebida de entrenamiento. Marca recomendada:  Surge Workout Fuel from Biotest:  330 calorías - 25 g de proteínas, carbohidratos 44 g, 1 g de grasa. Seguido por una comida  post-entrenamiento  1 hora más tarde.

Opcional: Comida adicional 1

Si tienes hambre, come una comida adicional por día. Puede ser cualquier cosa que desee, siempre y cuando sea baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas. Dada la delgadez de GSP, se le dio más libertad, como Berardi explica:

"La regla es comer de todo en el menú y, a continuación, si quería algo más, él podría tenerlo. Hay días en que puede ir a  Subway, otro día de McDonald. No importaba. Mientras que él consiga su alimento requerido en cada día, podía comer lo que quería en calorías adicionales. El comentaba que  tenía algunas comidas adicionales a la semana. Pero estaba bastante satisfecho de su menú normal, así que no había necesidad de usar demasiados calorías adicionales ".

Ingesta de referencia aproximado Total: 3104 calorías - 256g de proteína (30%), 315 carbohidratos (40%), 99 g de grasa (30%)

Preguntas  & respuestas  con el Dr. Berardi-Cómo emular los Resultados de  GSP

¿Qué pautas se deben utilizar si alguien esta tratando de replicar lo anterior?

"Al determinar la división de macronutrientes de un cliente, en Precision Nutrition usamos  unas directrices específicas para cada  tipo de cuerpo. En esencia, nos fijamos en función de su somatotipo, de la siguiente manera:

Ectomorfos - alrededor del 25% de P (proteína), 55% c (hidratos de carbono), 20% (grasa)

Mesomorfos - alrededor de 30% p, 40% c, 30%

Endomorfos - alrededor del 35% p, 25% c,  40% "

Definiciones:

Ectomorfo - delgada, le cuesta  aumentar de peso (músculo o grasa); Ejemplo: corredor de larga distancia.

Mesomorfo - Musculoso, puede perder o ganar músculo fácilmente (ganancia mínima de grasa); Ejemplo: sprinters o gimnasta.

Endomorph - Complexión gruesa, fácil de ganar  peso (tanto buenas como malas); Ejemplo: shotputter o defensa de  fútbol americano.

" GSP es un claro mesomorfo, por eso fije esa dieta. En cuanto a las calorías, para la mayoría de la gente que desea aumentar de peso,  multipliquen el peso corporal en libras x 20-22 para determinar el total. Esto habría puesto GSP en 3400 a 3700 kcal para empezar.

Sin embargo,  se vio que podría dar lugar a la acumulación de grasa. Así que elegimos un multiplicador de 18 para comenzar. Esto terminó siendo perfecto para él, sobre la base de los resultados descritos anteriormente. "

¿Cuánto pesaba  GSP cuando empezó con la dieta?

"Empezamos este plan alrededor de 2 meses antes de que  tuviera el  campus  de entrenamiento, cuando pesaba alrededor de 183 libras. En los 2 meses previos al campamento, el plan lo llevó a cerca de 195 libras. En ese momento, su peso se estabilizó, lo cual era perfecto para  entrar en el campamento. No quería que  estuviera pasado , ya que entonces podría ser demasiado difícil de recortar a 170.

En los próximos 3 meses, la dieta se mantuvo igual, pero el alto volumen de trabajo del campus  le ayudó a bajar a unos 188 la semana antes de la pelea. Eso hizo que el corte a 170 fuera  fácil. Hicimos el corte de 188 a 170 en 5 días (de lunes a viernes). Luego de 24 horas (de viernes a sábado), se rehidratar a unos 188 libras para la pelea ".

¿Cómo es la comida preparada?

En 2009, cuando comenzó el experimento GSP, Jen tenía toda la cocina profesional  lista en la mañana y las 3 comidas preparadas para Georges durante ese tiempo: una comida post-entrenamiento (que se podía comer frío, para que él pudiera tener directamente después de su entrenamiento), una comida para la  cena, y una comida para el desayuno de la mañana siguiente. Preparación de comidas tomó entre 2-4 horas.

Jen compra los alimentos 100% orgánicos, y una  persona que le  entrega las comidas a Georges en el gimnasio "una vez al día. Georges, después de haber desayunado y acabado el  entrenamiento, se comería la comida post-entrenamiento directamente después del entrenamiento por la tarde temprano. Estas respuestas abajo y sugerencias son de Jennifer, quien ha sido jefe de cocina durante 12 años y ahora dirige un negocio de catering privado en Toronto.

Consejos para comprar de Jen chef profesional

"Para la  compra de fruta, siempre comprar lo que parece ser pesado para su tamaño. Y para las verduras, mirar por los colores brillantes y las hojas turgentes. Los pescados deben tener una carne brillante, ojos brillantes y tienen el ligero aroma de agua de mar. La carne debe estar recién sacrificada siempre que sea posible y debe estar libre de cualquier olor a azufre o el tipo de matices marrones, verdosos. "

Por encima de todo, de acuerdo con Jen, trate de incorporar las hierbas más frescas, especias y vinagres en su lista de compras. "Es increíble la cantidad de sabor (por no hablar de los beneficios de salud) se puede obtener a partir de estos ingredientes sin tener que agregar calorías".

consejos

Preparar ciertas cosas a granel para tenerlos toda la  semana, algo así como estofados habas o lentejas, que puede ser utilizado más adelante en muchas recetas.

 "Si los guarda en su propio líquido de cocción en un recipiente hermético en el refrigerador, tienen una sorprendentemente larga vida útil.

"Este es un paso importante para tener acceso a los carbohidratos nutritivos, especialmente si usted no tiene tiempo para cocinar durante la semana. Los frijoles y las legumbres mismos pueden ser utilizados para las recetas muy diferentes, así que es un gran ahorro de tiempo. "

¿Cuánto cuesta un chef privado?

Tener un chef privado puede parecer que costaría una fortuna, y una sola persona a tiempo completo definitivamente puede. Tarifas (por hora y año) varían ampliamente dependiendo de la ubicación, pero un buen punto de partida es de $ 50.000 por año.

Pero hay varias opciones usted puede buscar en otros sitios  la entrega de comidas Craigslist o uso, que es lo que Phil Caravaggio, director de Nutrición de precisión,  hace. Se detuvo hace años cocinando para centrarse en su negocio y otras prioridades.

Una receta de muestra

Atún a la plancha con "Ensalada de recuperación y de soja con  jengibre a la vinagreta" - Post-Workout (PW) Meal

Calorías: 758 / proteínas: 60 g / carbohidratos: 100 g / grasa: 10 g

- 160 gramos de sushi de atún aleta amarilla
- 100 gramos de lentejas cocidas
- 190 gramos cocinado quínoa
- 28 gramos de frijoles sin cáscara edamame
- 28 gramos afeitado col roja
- 30 gramos de albaricoques o ciruelas pasas secado, picado
- 50 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad
- 28 gramos de cebolla roja rebanada
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de salsa de soja ligera
- 1 cucharada de vinagre de sidra
- 1 cucharadita de ralladura de jengibre
- 1 cucharada de cilantro picado / cilantro
- 1 cucharada de cebolla verde picada / cebolla de verdeo
- 1 manojo de espinacas baby

Instrucciones: Ponga su sartén a fuego medio.  Doré la cebolla roja y seca, hasta que empiece a pocharse. Sacar de la sartén y cortar. Preparar la ensalada: En un tazón grande mezcle las lentejas, quínoa, frijoles de soya, col, tomates cherry y cebolla roja picada. Tapar y dejar de lado. Preparar la vinagreta: en un tazón pequeño mezcle el aceite de oliva, la soja, el vinagre, el jengibre, el cilantro, los albaricoques y cebolla verde.

Ase el atún de manera uniforme en todos los lados, sazonar con sal marina a medida que avanza. Retirar del fuego inmediatamente y cortar en rodajas finas 4-6. Mezclar la mitad de la vinagreta en la ensalada. Parta el atún en rodajas poniéndolo encima de la  ensalada y decorar con la vinagreta restante.

Adaptado y traducido por David Hidalgo @hidalgofitness 

Fuente: Tim Ferrys

LA AUTENTICA VERDAD SOBRE LA CAFEINA -

LA VERDAD SOBRE LA CAFEINA

Mucho se ha hablado de esta sustancia psicoactiva de sabor amargo, hace un tiempo se hablaba de que tenía algunos efectos negativos, pero los últimos estudios no dejan lugar a dudas, estamos ante una sustancia de gran importancia para la gente que quiere llevar un óptimo estilo de vida.

Como funciona?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, un cerebro con cafeína está lleno de células nerviosas hiperactivas; la glándula pituitaria entiende que se vive un estado de urgencia y aumenta la adrenalina. Además el consumo de cafeína aumenta el nivel de dopamina en el cerebro, por lo que aumenta la sensación de bienestar.

Todos estos efectos provocan el aumento del ritmo cardiaco, la fuerza de las contracciones cardiacas,  la constricción de los vasos sanguíneos, la dilatación de las vías respiratorias y las pupilas y el aumento de la movilización de grasa.

Muchos médicos alertan de los posibles efectos negativos de la cafeína por su potencial adictivo, y efecto estimulante. E incluso con posibles enfermedades de tipo cardiaco.

Pero científicos de la universidad de Harvard han llegado a la conclusión que beber más de 6 tazas  de café al día  (un total de 500-600 miligramos de cafeína)  no eleva el riesgo de enfermedad cardiaca.

De hecho un estudio reciente del Brooklyn College (New York) indica que hombres que bebieron  cuatro tazas de café al día tienen un 53% menos de morir por un problema cardiovascular que los que no tomaron esta bebida.

Además, los hombres que toman en cuatro tazas de café al día reducen en un 50 % la posibilidad de sufrir Parkison, por si fuera poco, aumenta la memoria a corto plazo y el funcionamiento cerebral.

 

 

Aumenta la fuerza

Un estudio publicado en el Journal Strength and conditioning,  indica que consumir cafeína una hora antes de entrenar aumenta la repetición máxima en el press de banca, siempre en personas que se ejerciten normalmente, ya que en personas sedentarias no se da este efecto.

Aumentos de Energía

Un meta-análisis publicado Scandinavian Journal of medicine and science in Sports ha demostrado que la cafeína redujo la percepción del esfuerzo durante y después del ejercicio un 5,6% en comparación con el placebo.

Ingerir cafeína antes del entrenamiento mejora el rendimiento en deportes aeróbicos  y anaeróbicos.

Los científicos mantienen  que el rendimiento en ejercicio anaeróbico de corta duración (como las pesas) saca provecho de la cafeína ya que aumenta la dopamina presente en los ganglios basales y aumenta el tiempo de resistencia antes de que aparezca el cansancio.

Esto indica que  podéis entrenaros más a fondo durante más tiempo si tomáis cafeína antes de entrenar.

 Perder grasa

Tomar cafeína antes de realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad incentiva la lipólisis.

Esta aumenta la norepinefrina que es un regulador determinante en la liberación de ácidos grasos para que se usen como energía.

Después de entrenar

Científicos australianos  han descubierto  que la cafeína dispara la recuperación del glucógeno después del ejercicio. En un artículo publicado en el Journal of applied physiology, se demostraba que la ingesta de gran cantidad de cafeína y carbohidratos de alto índice glucémico justo después de entrenar causa una recuperación del glucógeno un 66% mayor que solo con los carbohidratos.

Además en las 4 horas siguientes al entrenamiento, los que tomaron cafeína, presentaron un nivel de insulina  y de glucosa plasmática mayores, lo cual es signo de potencia anabólica.

No cabe duda de que las pruebas científicas sobre la suplementación en el culturismo son convincentes.

Como usarla

Debéis de empezar por dosis bajas hasta que veáis como reacciona vuestro cuerpo, sí notáis síntomas como temblores, palpitaciones o ansiedad, es que habéis tomado demasiada.

Para resultados óptimos

• Dos dosis iguales de entre 100 y 300 miligramos
• Tomar una dosis al levantaros y la otra una hora antes de entrenar.

La fuente más segura de cafeína son las pastillas de anhídrido de cafeína. Las pastillas pueden dividirse para acomodar la cantidad a vuestras necesidades y tolerancia.

Importante: no toméis cafeína si padecéis sensibilidad a los estimulantes o si os han diagnosticado una enfermedad cardiovascular.

         FUENTE                                                   CONTENIDO EN CAFEINA

• Monster                                                    160       mg
• Café de máquina (1 taza)                           60-165  mg
• Expresso doble                                         45-100  mg
• Red Bull sin azúcar                                    75        mg
• Té (1 taza)                                                40        mg
• Cola Light (35 centilitros )                         45       mg

 

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FUENTE: musclemag, Internet